Hidup Sehat

Kenali Makanan Sumber Vitamin B3 yang Sering Anda Temui

Niasin atau disebut juga vitamin B3, merupakan salah satu vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Dari sekian banyak manfaatnya, niasin berperan penting dalam metabolisme tubuh, pengendalian radikal bebas, serta fungsi sistem saraf. Nah, dalam sehari-hari, banyak sekali sumber vitamin B3 yang sering ditemui. Ada dari produk hewani dan juga nabati.

Vitamin B3 adalah salah satu yang masuk dalam vitamin B kompleks. Biasanya vitamin ini didapatkan dari makanan yang dikonsumsi dan diproduksi dengan menggunakan asam amino triptofan. Niasin berfungsi mengubah nutrisi makanan menjadi energi dengan melibatkan koenzim NAD dan NADP. Niasin sendiri merupakan komponen dari kedua koenzim tersebut.

Selain yang sudah dijelaskan di atas, vitamin B3 juga memiliki manfaat lain, yaitu:

  • Menetralisir racun
  • Menjaga kadar gula dalam darah
  • Menurunkan tekanan darah tinggi
  • Menyembuhkan sakit kepala migrain
  • Berperan sebagai molekul antioksidan

Jika tubuh kekurangan vitamin B3, maka akan muncul gejala-gejala seperti kelelahan, penurunan daya ingat, sakit kepala, depresi, masalah kulit, hingga diare.

Makanan Sumber Vitamin B3

Kebutuhan akan vitamin B3 dalam tubuh dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan yang merupakan sumber vitamin B3. Agar lebih optimal, kenali beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin B3 berikut ini:

  • Hati Ayam

Hati ayam mengandung tinggi vitamin B3. Dalam 85 gram hati ayam, kebutuhan harian niasin laki-laki 73% dapat terpenuhi dan memenuhi 83% kebutuhan harian perempuan.

  • Hati Sapi

Hati sapi juga menjadi sumber vitamin B3 yang tinggi. Bahkan dari 85 gram hati sapi dapat mencukupi 100% kebutuhan harian niasin untuk wanita dan 91% untuk laki-laki.

  • Tuna

Ikan tuna juga menjadi sumber vitamin B3. Dalam 165 gram tuna, terkandung vitamin B3 sebanyak 21,9 mg, yang mampu memenuhi 100% kebutuhan niasin harian pada pria dan wanita.

Namun, tidak disarankan untuk dikonsumsi secara berlebihan karena adanya kandungan merkuri pada daging ikan.

  • Salmon

Makanan sumber vitamin B3 lainnya adalah salmon. Dalam setiap 85 gram salmon liar dapat mencukupkan 53% kebutuhan harian vitamin B laki-laki dan 61% perempuan. Namun, salmon ternak biasanya mengandung lebih sedikit niasin. Hanya saja , salmon liar atau salmon ternak juga menjadi sumber omega-3 yang baik untuk sistem imun dan kesehatan jantung.

  • Dada Ayam

Selain menjadi sumber protein, dada ayam juga mengandung niasin. Dalam 85 gram dada ayam, dapat mencukupi 81% kebutuhan niasin pada perempuan dan 71% pada pria.

  • Jamur

Dalam 100 gram jamur meitake, terkandung 6,6 mg vitamin B3. Pada 100 gram jamur kancing, terdapat 4,5 mg niasin. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin B3, pilihan jamur ini dapat divariasikan.

  • Daging Babi

Bagi sebagian orang, daging babi juga dapat dikonsumsi untum mencukupi kebutuhan vitamin B3. Selain sumber vitamin B3, daging babi juga mengandung vitamin B1 yang juga penting dalam metabolisme tubuh.

  • Kacang Polong

Sumber vitamin B3 dari produk nabati lainnya adalah kacang polong. Setiap 145 gram kacang polong, mengandung niasin sebesar 3 mg.

  • Alpukat

Buah alpukat memang cocok menjadi camilan sehat karena mengandung vitamin B3. ALpukat yang berukuran sedang mengandung 3,5 mg niasin yang dapat memenuhi kebutuhan harian pria sebanyak 21% dan 25% kebutuhan wanita.

  1. Kentang

Niasin juga bisa didapat dari kentang tanpa atau dengan kulitnya. Dalam satu kentang panggan berukuran besar, bisa mencukupi kebutuhan harian niasin pria sebesar 25% dan wnaita 30%.

  1. Kacang Tanah

Kacang tanah juga menjadi sumber vitamin B3 dari produk nabati. Dalam 2 sendok olahan kacang tyanah saja mengandung 4,3 mg niasin yang mampu mencukupi kebutuhan niasin harian perempuan sebanyak 30% dan kebutuhan pria 25%.